考研临近，你是否经历过以下场景：
1.脑海里总是闪过“坏了，我复习得远远不够”的念头
2.深夜躺在床上，辗转反侧，难以入眠
3.希望发生一些特殊的事情，以暂时回避考研这件事情
.....
上述所有行为，其实并非你一个人在经历，而是人在面对重大压力时常见的 “战斗或逃跑（Fight-or-Flight）”体现，具体可能表现为：
1.生理唤醒：肌肉紧张、呼吸变浅、心跳加速
2.认知偏向：注意力向“威胁”倾斜，产生灾难化思维
3.行为回避：通过分心或拖延，暂时逃离压力源
以上行为的共同点，就是会让我们在考试时心不在焉，无法让我们在关键时刻，而你可以尝试以下方法，减少考试压力，将资源重新导向考试任务本身，提升考试表现。
一、让身体冷静下来
（一）腹式呼吸法
请按照下面的提示进行呼吸：
进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气；
呼气，用你的嘴呼出气体；
重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。
感受空气随着呼吸进入自己的腹部，并将这种呼吸带入到日常生活中，享受这种呼吸带来的平静。
（二）54321感官锚定法
说出5个眼前看到的物体（如书桌、台灯、笔记、围巾、绿植）
触摸4种不同质感的东西（如耳垂、纸张、桌子、衣角）
听3种声音（如敲键盘声、翻书声、呼吸声）
闻2种气味（如护手霜的香气、衣服上的洗衣液味道）
品尝1种味道（如含一颗糖，专注嘴里的味道）
二、认知重构
（一）设想力所能及的一小步
在备考的最后阶段，想一想可以采取的小、可行的步骤，比如关闭手机、设置一个30分钟的闹钟，仅复习政治科目中的近代史部分的高频考点，在闹钟响起时，休息10分钟，继续进行30分钟的复习，读完近代史部分的材料。将复习材料分解为小的组块。如果之前缺少类似的经验，你可以从发挥想象力开始，设想一下自己分解任务并完成，看到自己的成功，提升自我效能感。
（二）自我接纳
当“我肯定考不上了”这类念头闪过时，立刻将其捕捉，客观地问问自己：支持这个想法的证据是什么，反对它的证据又有什么？也许你会发现，自己过多地关注了那些支持消极想法的证据。考研本身就是一场对专业知识和心理素质的双重考验，能够承担长期压力、坚持走到考场并完成答卷，过程的本身已经十分有意义，单一考试结果并不等于自我价值，这段旅程付出与坚持，是远比分数更重要的成长。
现在，请想象一下：你从容地走进考场，拿到试卷后，熟悉的试卷触感让你安心不少。那些温习过多次的知识自然浮现，你顺畅地写下答案，时间在笔尖悄悄流淌。铃声响起时，你放下笔，感觉到已经展现出最好的自己，而这是又一段新旅程的起点。
参考文献
本·伯恩斯坦. (2022). 考试心理学：心理素质与考场表现(咎同 译). 人民邮电出版社.
