致备战期末考的“你”：

一眨眼，又到期末，一学年的奋斗又到了收官阶段，相信同学们已经投入到紧锣密鼓的复习中。然而，在同学们摩拳擦掌、跃跃欲试的同时，也可能会经历学习效率降低、进度变慢，并伴有明显的生理和心理不适现象，如头晕脑胀，失眠、食欲不振、焦虑、紧张、烦躁等，这在心理学上称为“高原现象”。那么如何克服“高原现象”，放松紧张情绪，保持良好的备考状态呢？下面几条考前心理小贴士送给正在奋斗的你！助你一路披荆斩棘、所向披靡！

——大学生心理健康教育中心

Q1：复习期间，我感觉自己面对作业和课本处在一种“看不进去”的状态，该怎么办呢？

A1：了解高原现象，积极调整认知

这可能是属于复习备考中出现的“高原期”，指复习到一定程度的时候，好像不见进步反而有退步的现象。但实际情况是，并非毫无进步，而是某部分在进步，某部分在退步，两者相互抵消了。

针对这一情况：①不要急躁或丧失信心。让自己情绪冷静下来后分析自己在学习方法、策略及积极性等方面的原因，并及时地调整复习进度；②可以从“错题”着手。查漏补缺，将“错题”进行分类和整理，养成定期翻阅错题的习惯并找到做错的原因。对于那些反复错的题目，可以多做几遍，加深印象。

A2：降低不合理期待，保持正常节奏

对于重大的考试，我们多多少少会对此抱有一些“超常发挥”的期待。但实际上，我们需要淡化竞争，不要过度聚焦于成绩和名次，而是感受自己在当下的状态，抱有一颗真实且平常的心去面对考试，反而会有意想不到的效果！

越是紧要关头，越不能想着打破常规。同学们务必要保持原来正常的学习节奏，考前突击或是彻底放松都是不可取的。明确自己的学习任务有助于帮助我们清除杂念，因而在最后的阶段，同学们可以制作详细的学习日程表，理顺每天要复习的重点内容，根据自己制定的每日复习进度表，完成一项就打对勾，跟着自己的节奏走。

Q2：想到马上要期末考试，我的心情就会变得紧张、焦虑，该如何调节呢？

A1：接纳当下情绪，分析背后原因

请抓住你当下能够觉察到的情绪，并命名它们，比如紧张的、担忧的、恐惧的、畏难的等等。然后试着用更多积极的语言描述这些情绪，比如“我现在有些烦躁不安，随着深呼吸，我感到扑通扑通的心脏慢慢平稳，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当你可以细致描述这些情绪的时候，你会发现自己慢慢地对情绪开始有了掌控感，对这些糟糕的体验不是那么的排斥。

事实上，情绪没有好坏之分，每种情绪都像一个信使。面对考试的焦虑情绪也是一个信号，它的存在是有意义的，我们要接纳它，感谢它的提醒。告诉自己“我的担忧是因为在意，期末考对我来说很重要，我有这样的担忧是很正常的”。此外，适当的焦虑和紧张，对复习和考试是有帮助的，可以提高复习效率和考试成绩。

A2：建立社会支持系统，学会倾诉

虽然我们常说，学习之路漫漫，只能一个人走，但也别忽略身边人的影响。从外部因素来说，建立社会支持系统也很重要，要和朋友、家人、同学或是恋人保持联系。

有了困惑、痛苦等压力，可以通过交谈或电话等方式向父母、同学或辅导员、心理老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。

A3：参与体育运动，缓解紧张情绪

当你学习效率低下，看不进书时，最好的方法就是锻炼身体，运动能够增强血流量，包括脑血流量，并且运动本身倡导了一种积极向上的精神，尤其是团队合作性的运动项目，这些都有助于缓解紧张和压力。

但是，运动量应该要掌握适度原则。研究表明，轻度的运动有助于减压，但是过量的运动事实上可能使情况更糟糕。

Q3：如何才能在重大考试中，更好地发挥出自己的水平呢？

A1：积极自我暗示，提高自信水平

“请不要想象一只绿色的大象”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只绿色大象？心理暗示作用远比你想象得强大。如果你陷入了焦虑，不妨通过积极的自我暗示，增强自信。

1.考前，我们可对自己说：

“深呼吸，放松，将注意力集中到呼吸上。”

“好好准备是成功的一半!”

“车到山前必有路。”

2.考试中，我们可以对自己说：

“平静下来，不要想与考试无关的事情。”

“我只需将注意力集中，振作精神，一定能应对挑战！”

“我只要保持现状，一定会顺利完成所有的题目！”

A2：掌握行为训练，巧用呼吸放松法

可能会有同学说呼吸放松没有用，那会不会是你用错方法了呢？

正确的呼吸放松应该是腹式呼吸，我们可以把一只手放在腹部，另一只手保持胸腔不动。当吸气的时候，感受腹部往外推手的感觉；呼气的时候，感受手往里推腹部的感觉。

A3：调整作息时间，保证充足睡眠

面对巨大的复习压力，我们在认真备考的同时也应该学会调整作息。“身体是革命的本钱”，我们应保持充足的睡眠，形成好的作息习惯，以最好的状态去面对接下来的考试复习计划，争取超常发挥！

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